Dapatkah Streching dan Yoga Mengurangi Nyeri Menstruasi?

Dapatkah Streching dan Yoga Mengurangi Nyeri Menstruasi? 

Menstruasi adalah peristiwa meluruhnya jaringan endometrium karena tidak adanya telur matang yang dibuahi oleh sperma. Setiap wanita pada usia reproduksi pasti mengalami perubahan mood dan fisik terkait siklus menstruasi.  Masalah tersering wanita pada saat menstruasi adalah dismenore. Artikel ini akan mengulas tentang penyebab dismenore, gejalanya dan bagaimana cara mengatasinya baik dengan terapi farmakologi (dengan obat), maupun terapi nonfarmakologi (tanpa obat). Salah satu terapi nonfarmakologi yang banyak dibicarakan adalah olahraga, misalnya stretching dan yoga. Benarkah kedua cara tersebut dapat mengurangi dismenore atau nyeri menstruasi? Bagaimana mekanisme kerjanya secara ilmiah?

Definisi

Dismenore didefinisikan sebagai nyeri pada saat menstruasi. Kata dismenore berasal dari bahasa Yunani, yaitu dysmenorrhea, yang menurut arti katanya terdiri atas “dys” berarti sulit, “meno” berarti bulan, dan “rrhea” berarti aliran. Kejadian dismenore meningkat dari remaja hingga wanita dewasa, dan menurun setelah usia 30- 35 tahun. Rata-rata 40%-50% wanita mengalami kram menstruasi yang parah, dan 10% nya tidak dapat melakukan kegiatan sehari- hari selama 1-3 hari per bulan, seperti tidak masuk sekolah atau tidak masuk kerja, karena nyeri. Meskipun berefek negatif, tetapi banyak wanita yang tidak menemui tenaga medis untuk membantu mengatasi dismenorenya.

Penyebab Dismenore

Dismenore diklasifikasikan menjadi dismenore primer dan sekunder.

1. Dismenore primer

Pada dismenore primer atau nyeri menstruasi primer, tidak ada penampakan ketidaknormalan pada pelvis (kandungan). Nyeri pada dismenore primer berasal dari respon inflamasi (peradangan) yang dirangsang oleh prostaglandin dan leukotrien sehingga menyebabkan kram perut dan gejala sistemik lainnya. Prostaglandin diproduksi di dalam rahim dan menyebabkan otot rahim berkontraksi. Wanita yang mengalami dismenore memiliki kadar prostaglandin 5-13 kali lebih tinggi dibanding wanita yang tidak mengalami dismenore.

Gejala pada dismenore primer adalah nyeri pada garis tengah abdomen (perut  bagian bawah) yang mulai muncul beberapa jam sebelum atau bersamaan dengan mulainya menstruasi. Nyeri dirasakan paling berat pada hari pertama atau kedua, bersamaan dengan waktu pelepasan maksimal prostaglandin. Selain dirasakan pada suprapubik, nyeri juga dapat menjalar ke permukaan dalam paha. Nyerinya mirip dengan nyeri yang dirasakan oleh wanita hamil yang mendapat suntikan analog prostaglandin untuk merangsang persalinan. Beberapa gejala lain yang menyertai dismenore primer adalah sakit kepala, mual atau muntah, nyeri kaki bagian belakang, diare, konstipasi (susah buang air besar/sembelit), sering berkemih (sering buang air kecil), dan bahkan pingsan.

Di Indonesia angka kejadian dismenore primer sebesar 54,89% sedangkan sisanya adalah penderita tipe sekunder.

Beberapa faktor resiko yang berkaitan dengan tingkat keparahan dismenore, antara lain usia menarche dini (usia pertama kali menstruasi), periode menstruasi yang panjang, aliran menstruasi yang berat, merokok, riwayat keluarga yang juga mengalami dismenore, obesitas (kegemukan), stres dan konsumsi alkohol. Aktivitas fisik dan durasi (lamanya) siklus menstruasi tidak menunjukkan hubungan dengan peningkatan nyeri menstruasi.

2. Dismenore sekunder

Dismenore sekunder atau nyeri mesntruasi sekunder disebabkan oleh adanya patologi (penyakit) pada pelvis, atau nyeri menstruasi yang berhubungan dengan adanya ketidaknormalan kondisi fisik atau medis. Misalnya, infeksi pada intrauterin, endometriosis, penyakit inflamasi pada pelvis, kista ovarium, kanker endometrium, hingga tumor jinak pada rahim.

Terapi Farmakologi

Pilihan pengobatan untuk mengatasi nyeri  menstruasi biasanya adalah analgetik (antinyeri) dari golongan NSAID, seperti naproxen 550 mg lalu menjadi 275-550 mg 2xsehari dimulai sejak seminggu sebelum menstruasi dan selama beberapa hari pertama menstruasi. Ibuprofen 200-400 mg setiap 4-6 jam atau 600 mg 2xsehari dan asam mefenamat 250-500 mg 3xsehari dimulai dari hari ke 16 siklus menstruasi, juga dapat digunakan. Aspirin dan parasetamol juga merupakan obat pilihan untuk dismenore.

Terapi Nonfarmakologi

Dismenore primer dapat diatasi dengan terapi tanpa obat, baik modifikasi gaya hidup, termasuk perubahan pola makan, perubahan pola tidur yang lebih baik, manajemen stres,  akupuntur, hingga olahraga latihan aerobik berkelanjutan minimal 3 kali seminggu.

Pada artikel ini, akan diulas mengenai stretching (peregangan) dan yoga untuk mengurangi nyeri saat menstruasi. Di beberapa penelitian yang dilakukan  di Indonesia, didapatkan hasil adanya  penurunan  yang signifikan (bermakna)  terhadap  intensitas  nyeri, lamanya  nyeri,  dan  penggunaan  obat-obatan pereda nyeri menstruasi.

Stretching

Stretching atau peregangan yang dimaksud, dilakukan selama  8  minggu  di  rumah  (3  hari seminggu dan dua kali sehari selama 10 menit).  Stretching  tersebut  tidak  boleh dilakukan  ketika  menstruasi,  dan  teknik stretching  yang benar  diperagakan  oleh instruktur  yang  berkualifikasi  dan berpengalaman.

Berikut adalah langkah-langkah dari stretching:

Gambar A. Langkah pertama dari stretching adalah  berdiri  di belakang sebuah kursi, membungkuk ke arah  depan  sehingga  bahu  dan punggung  berada  pada  satu  garis  lurus dan  tubuh  bagian  atas paralel  dengan lantai. Durasi  peregangan  ini selama 5 detik, diulangi selama 10 kali.

Gambar B. Langkah kedua yaitu berdiri  10-20 cm  di  belakang  kursi,  kemudian mengangkat  salah  satu  tumit  kaki  dari lantai,  lalu  ulangi  dengan  tumit kaki yang lain. Latihan ini dilakukan sebanyak 20 kali.

Gambar C. Langkah  ketiga adalah lebarkan kaki  selebar  bahu,  tangan  ke  depan  dalam  keadaan teregang,  kemudian  lutut dilipat  dan pertahankan  posisi  berjongkok.  Durasi  posisi  ini  adalah  5  detik,  kemudian  tubuh ditegakkan kembali  dan ulangi  langkah  yang  sama sebanyak 10 kali.

Gambar D. Langkah  keempat yaitu lebarkan  kaki  lebih  lebar daripada  bahu.  Kemudian, sentuh  pergelangan kaki  kiri  dengan  tangan  kanan, sedangkan  tangan  kiri  dibentangkan  di atas  kepala,  sehingga  kepala  berada  di tengah  dan  posisi  kepala  menoleh  ke arah  tangan  kiri. Latihan ini  diulangi  sebanyak  10  kali  untuk masing-masing bagian tubuh.

Gambar E. Langkah  kelima adalah berbaring terlentang,  kemudian  lutut ditekuk dengan  bantuan  tangan  sampai menyentuh dagu, ulangi sebanyak 10 kali.

Gambar F. Langkah  keenam yaitu berdiri  bersandar  pada  dinding  dan letakkan  tangan  di  belakang kepala dan siku menghadap lurus searah dengan pandangan mata. Latihan  ini  dilakukan  selama  10  menit dan diulang 10 kali.

Yoga

Yoga  adalah  teknik meditasi  yang  mengajarkan relaksasi pada pernafasan,  dan  posisi  tubuh  untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Melakukan yoga minimal selama 10 menit, mampu mengubah pola penerimaan rasa sakit ke  fase  yang  lebih  menenangkan. Beberapa gerakan yoga seperti pose kapalabhati,  suptha  baddha konasana,  pose cat dan cow,  pose adho  mukha  virasana  dapat merangsang  tubuh  untuk  melepaskan opioid  endogen  yaitu  endorfin .

Mekanisme aksi

Streching dan yoga bermanfaat untuk mengurangi nyeri menstruasi primer melalui  beberapa  cara,  antara lain menurunkan  stres,  mengurangi  gejala menstruasi melalui  peningkatan metabolisme  lokal,  peningkatan  aliran darah  lokal  pada  pelvis,  dan peningkatan  produksi  hormon endorfin. Nama endorfin berasal dari dua kata yaitu endogenous dan morfin, dikarenakan hormone ini memiliki aksi serupa dengan morfin (opiate alami). Endorfin dilepaskan dari kelenjar pituitari (disebut juga kelenjar hipofisis, terletak di dasar otak) yang dipercaya memberikan efek antinyeri, dan menyebabkan euforia (rasa senang yang berlebihan). Bukti ilmiah menunjukkan bahwa endorfin dapat mempengaruhi pelepasan neurotransmiter lain seperti norepinefrin, dopamin, dan asetilkolin, dimana mereka bekerja dengan memodulasi membran presinaptik dari banyak sinaps selain milik mereka sendiri.

Namun sebuah review dari jurnal neuroscience menyatakan bahwa efek pengurangan nyeri dari aktivitas endorfin masih meragukan, terkait dengan metode yang digunakan dalam penelitian dan hasil yang bervariasi dan inkonsisten. Faktor lain yang mempengaruhi, antara lain karena bervariasinya metode untuk pengukuran endorfin dalam darah. Bahkan menurut review tersebut, metode pengukuran plasma darah, kurang sesuai untuk menetukan jumlah endorfin yang dilepaskan oleh kelenjar pituitari.

Sementara penelitian lain, menunjukkan bahwa opioid endogen (endorfin) berperan dalam ventilasi (pertukaran udara) karbondioksida dan hipoksia (keadaan kurangnya oksigen dalam darah). Terdapat kemungkinan, bahwa selama olahraga, persepsi kelelahan dipengaruhi oleh endorfin.

Kedepannya, tentu saja masih dibutuhkan penelitian lain mengenai sistem opioid endogen, sehingga dapat meningkatkan pemahaman mengenai hubungan antara pelepasan endorfin dengan olahraga dan pengurangan nyeri.

Kesimpulannya, stretching dan yoga dapat menjadi alternatif terapi nonfarmakologi untuk mengurangi nyeri menstruasi bagi wanita yang ingin meminimalkan penggunaan obat-obatan. Terapi ini dilakukan sebelum menstruasi ya, jadi pastikan anda mencatat siklus menstruasi sehingga dapat mengetahui kapan waktu yang tepat untuk memulai latihan stretching dan atau yoga. Konsultasikan juga kepada tenaga medis bila anda masih mengalami nyeri menstruasi yang hebat walaupun sudah melakukan terapi tanpa obat.

Referensi:

Anisa, Magista V. 2015. The Effect Of Exercises On Primary Dysmenorrhea. Artikel Review, J Majority, Volume 4 Nomor 2, Januari 2015.

Dipiro, Joseph T., et al. Pharmacotherapy Handbook, 7th Edition. Menstrual-Related Disorders, page 1465-1480.

Gagua Tinatin, Tkesshelashvili B., Gagua David. 2012.  Primary Dysmenorrhea: Prevalence in Adolescent Population of Tbilisi, Georgia and Risk Factors. J Turk Ger Gynecol Assoc. 2012; 13(3): 162–168. Published online 2012 Sep 1. doi:  10.5152/jtgga.2012.21. Terdapat pada http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939234/

Leuenberger, Andrea. 2006. Endorphin, Exercise, and Addictions: A Review of Exercise Dependence. The Premier Journal for Undergraduate Publication in The Neurosciences.

Purwanti, Sugi. 2013. Analisis Perbedaan Terapi Dismenorhea dengan Metode Effleruage, Kneading, dan Yoga dalam Mengatasi Dismenorhea. Jurnal Kebidanan, Vol. V, No. 01, Juni 2013.

VJ Harber, JR Sutton. 1984. Endorphins and Exercise. Sports Med, 1984 March- April;1(2): 154-71. Terdapat pada www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217