Cara mengelola emosi ibu rumah tangga dan ibu bekerja dari ilmu psikologi. Apa kabar Bunda? Gimana hari Ibu kemarin? Saya sih lumayan bahagia ya, karena jarang-jarang suami ngucapin Selamat Hari Ibu. Tapi tahu tidak, kalau saya menulis ini diiringi teriakan kakak-kakak yang bertengkar. Saya sengaja tidak melerai karena takut terpancing emosi.
Saya ingat kalau tanggal 22 Desember 2021 kemarin, Danone Specialized Nutrition (SN) Indonesia melalui kegiatan Sahabat Bunda Generasi Maju (SBGM) menyelenggarakan Webinar khusus untuk Ibu dengan judul: “Mengelola Emosi Positif Bunda dalam Pengasuhan si Kecil” sebagai wujud apresiasi, dukungan, serta edukasi untuk para Ibu bertepatan dengan momen Hari Ibu.
Acara dibawakan oleh Mas Radin Arsy sebagai host, lalu ada Mbak Dilla Dina Fadillah, Amd. Gz, sebagai perwakilan dari Sahabat Generasi Maju. Selain itu, webinar diisi oleh materi inti dari Psikolog Klinis Anak dan Keluarga, Bu Anna Surti Ariani, M.Psi., Psikolog.
Bu Anna fokus membahas kondisi ibu selama pandemi. Seperti Bunda ketahui bahwa permasalahan ekonomi dan kesulitan dalam menangani pengasuhan serta kegiatan sekolah anak dari rumah, dapat berdampak buruk bagi kesejahteraan mental ibu, seperti munculnya gejala depresi dan kecemasan.
Saya pribadi di awal-awal pandemi sempat sangat stres. Karena kurang tidur masih ada bayi. Lalu tiba-tiba dua kakaknya sekolah di rumah semua. Yang tadinya pagi dan siang saya bisa ikut tidur bersama bayi, jadi tidak bisa. Karena harus mendampingi kedua kakaknya sekolah online dan mengerjakan tugas-tugas baik video maupun foto.
Kondisi tersebut berlangsung selama 7 bulan lebih hingga saya mengalami insomnia, gangguan mood, bahkan menyakiti diri sendiri. Saya sempat mencari bantuan dengan mendaftar ke psikiater di rumah sakit terdekat. Tapi sayang ketika sampai di sana, ternyata psikiater tidak praktik akibat pandemi.
Akhirnya saya mencari solusi sendiri yaitu mengganti kurang tidur di malam hari dengan tidur siang di lokasi lain sehingga tidak terganggu oleh rengekan anak-anak. Alhamdulillah cara tersebut berhasil. Karena permasalahan utama saya adalah kurang istirahat. Dan istirahat yang kurang dapat menyebabkan masalah psikis.
Hal ini senada dengan yang disampaikan oleh Bu Anna, bahwa terdapat koneksi antara body and mind. Kondisi tubuh sangat erat hubungannya dengan kondisi psikis seseorang. Itu artinya, kurang tidur bisa membuat psikis seorang Bunda tergantung. Begitu juga sebaliknya, stres/ tekanan yang berlebihan dapat mengakibatkan seorang Bunda susah tidur/ mengalami sakit fisik.
Kondisi pandemi memang membuat tingkat stres lebih tinggi. Pandemi sendiri seperti dua sisi mata uang. Di satu sisi keterampilan hidup/ skill Bunda bertambah. Tapi di sisi lain beragam masalah baru bermunculan.
Menurut Carmen, dkk, 2020, ada beragam gangguan psikologis yang muncul di masa pandemi. Antara lain fobia, panic buying, binge-watching television, gangguan mood, gangguan tidur, adiksi online, gambling, acute stress disorder, adjustment stress disorder, alcohol use disorder, kekerasan dalam rumah tangga, depresi, kecemasan, stress, post traumatic stress disorder, dan sebagainya.
Sebenarnya, ada beragam jenis emosi. Dan semua emosi boleh dirasakan. Termasuk marah, kecewa, bahkan berduka. Ketika Bunda mengalami emosi secara wajar, itu yang seharusnya. Sebaliknya, jika ada yang mengatakan tidak boleh marah, tidak boleh takut, justru toxic positivity.
Ketika bisa menyebutkan nama emosinya secara tepat, disitu kita akan tahu cara mengelola emosi. Jadi tidak apa-apa banget jika kita mengalami beragam emosi. Yang penting adalah pengelolaannya.
Stres dan Cara Mengelolanya
Stres adalah kondisi saat Bunda merasa mengalami tekanan yang berlebihan. Stres tidak termasuk dalam jenis emosi. Melainkan sebuah perasaan atas tekanan berlebihan.
Ada penelitian tentang stres pada orang dewasa, yaitu mengenai jumlah stres minimal sampai jumlah stres yang besar (stres level). Panah ke atas menunjukkan seberapa baik kita dalam mengerjakan sesuatu/ performance. Saat tidak mengalami stres sama sekali, justru performance Bunda akan rendah. Karena yang terjadi justru merasa bosan, tidak ngapa-ngapain.
Bunda akan lebih sehat jika ada stres. Stres yang cukup akan membuat pekerjaan semakin bagus. Selain itu, interaksi dengan orang lain juga semakin bagus. Tapi jika jumlah stresnya berlebihan, Bunda akan merasa lelah. Jika stres semakin besar bisa bikin burnout. Bahkan bisa mengakibatkan penyakit fisik.
Eustress/ stres yang berdampak positif dibutuhkan oleh manusia. Sedangkan stres yang negatif (pada gambar berwarna merah) disebut distres. Setiap individu membutuhkan stres dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan, bukan juga tanpa stres.
Jika stres yang dialami seorang Bunda berlebihan, Bunda dapat melakukan kekerasan pada anak seperti mengomel, mencubit, sampai memukul. Ada pula Bunda yang mengabaikan anak (sibuk main sosmed dan handphone, anak tidak dipedulikan).
Selain itu, ada juga Bunda yang saat mengalami distress justru memanjakan anak secara berlebihan (dibelikan mainan mahal setiap hari, tanpa berjuang, dll). Bisa juga pekerjaan Bunda menjadi bermasalah. Bunda boleh merasakan stres, asal bisa dikelola.
Perlu diketahui bahwa sumber stres bukan hanya dari anak, tapi juga dari orang tua lansia. Hal ini terjadi pada sandwich generation. Misalnya orang tua lansia butuh ditemani ke rumah sakit, butuh uang untuk makan, butuh ditemani ke bank, dll.
Kadang kebutuhan orang tua lansia bersamaan dengan kebutuhan anak. Contohnya orang tua lansia minta ditemani ke rs, padahal anak besok ujian. Bunda menjadi bingung siapa yang dibantu. Jika hal ini tidak dikendalikan, stres bisa bertambah dan Bunda akan tenggelam ke dalam stres.
Mind- Body Connection dan Hubungannya dengan Kesehatan Bunda
Sadari bahwa kondisi tubuh dengan pikiran sangat erat. Apa yang terjadi di tubuh berpengaruh pada kondisi psikis, dan sebaliknya. Misal Bunda tidak mau ketemu orang yang tidak disukai, maka kita bisa mengalami sakit perut/sakit kepala. Atau saat Bunda sedang sakit, Bunda jadi tidak bisa mengurus anak, mengurus rumah dll. Jadi penting untuk memperhatikan tubuh sebagai pondisi kondisi psikis.
Cara Mengelola Emosi Saat Mengasuh si Kecil
Apa yang bisa Bunda lakukan untuk mengelola emosi?
1. Sehatkan tubuh
Makan bernutrisi
Jangan sampai anak dikasih makanan yang bergizi, tapi Bunda malah asal makan.
Istirahat cukup
Cara mengelola emosi berikutnya adalah jangan begadang. Jangan sampai ketika anak sudah tidur malam, eh malah bundanya drakoran sampai pagi. Padahal kalau kurang istirahat maka tubuh jadi lelah. Penting untuk cukup istirahat, yaitu 7-8 jam / hari.
Tetap olahraga
Penting untuk tetap olahraga. Boleh sambil menemani si kecil memanjat/ berlari. Bisa juga mencari waktu untuk berolahraga tanpa si kecil.
Hindari rokok dan alkohol.
Cara mengelola emosi yang selanjutnya adalah lebih baik tidak merokok dan minum alkohol. Agar yang masuk ke tubuh adalah hal yang sehat.
2. Sehatkan psikis
Saat emosional, yaitu ketika senang berlebihan, marah berlebihan, kecewa berlebihan. Apa yang bisa Bunda lakukan? Sebenarnya ada cara cepat untuk meredakan emosi yaitu melakukan hal yang nyaman. Tapi tidak selamanya Bunda dapat mengandalkan sesuatu dari luar. Sehingga cari cara yang ada di tubuh Bunda, misalnya dengan mengandalkan napas.
Menenangkan diri
Yang kita lakukan adalah duduk menenangkan diri, dan lakukan teknik napas. Caranya adalah dengan tarik napas mendalam, lepaskan dengan perlahan. Jika dalam 1 menit bernapas lebih dari 20x, Bunda akan susah menenangkan diri. Akan lebih cepat panik.
Jadi bila napas Bunda lebih dari 20x per menit, coba latihan napas dengan menarik napas perlahan, dan lepaskan perlahan sehingga jumlah napas kurang dari 20x per menit. Saat webinar kemarin, saya sempat praktik dari 20x per menit menjadi 10x per menit.
Membuat napas lebih lambat akan menjadikan Bunda menyadari penuh saat oksigen masuk dan lepas dari tubuh. Dengan demikian, Bunda akan bisa menenangkan diri dan menguasai diri.
Grounding tools
Grounding artinya membumi, menginjak bumi, berada di realitas.
Caranya adalah temukan 5 hal yang betul-betul sedang Bunda lihat. Mengapa? Karena dalam kondisi panik/tidak sepenuhnya sadar, Bunda dapat merasa melihat sesuatu padahal sebetulnya tidak. Misalnya Bunda melihat orang lain marah, padalah orang tersebut tidak marah.
Lalu temukan 4 hal yang bisa disentuh. Seperti gelas, remote ac, baju, kacamata. Selanjutnya 3 hal yang betul-betul sedang Bunda dengar, misalnya suara tukang jualan, anak main. Terakhir 2 hal yang bisa dicium baunya, dan 2 hal yang bisa dirasakan dilidah. Lakukan teknik grounding sambil menarik napas dalam, ketika Bunda sedang panik.
Apa yang bisa dikendalikan dan apa yang tidak bisa dikendalikan
Bunda dapat memilih mana hal yang tidak seharusnya dipikirkan karena tidak dapat Bunda kendalikan. Contohnya adalah komentar nitizen, atau komentar tetangga.
Hal yang tidak boleh dilakukan
Selain itu, ada hal-hal yang tidak boleh Bunda lakukan, saat sedang emosional. Antara lain melampiaskan kekesalan ke orang lain. Itu artinya Bunda sedang kurang bernapas, kurang grounding.
Bunda juga tidak boleh menyakiti dirinya sendiri. Misal memukul kepala sendiri, tidak mau makan, dll. Hal tersebut jangan dilakukan, apalagi anak bisa melihat. Atau bahkan merasakannya. Saat si kecil merasakan ketika bunda terus-terusan tidak bisa mengontrol diri, maka akan bisa terbawa dalam alam bawah sadarnya.
Bunda juga tidak boleh melakukan negatif self talk. Contohnya, “Saya apalah cuma ibu rumah tangga. Saya tidak bisa melakukan hal itu.” Ketika Bunda terus menerus mencaci maki diri sendiri, artinya Bunda sedang merendahkan diri sendiri.
Yang bisa Bunda dilakukan
- Kenali batasan tubuh dan psikis
Wah saya tidak tahan nih di ruangan ini, kalau tidak keluar dari ruangan ini bisa ngomel-ngomel, maka sebaiknya Bunda segera pergi dari ruangan tersebut.
- Pentingnya tetap berhubungan dengan orang tercinta
- Perlu waktu steril dari gadget
Terlalu sering menghadap gandget bisa merusak diri sendiri. Karena hanya terfokus pada barang kecil dengan layar. Maka Bunda perlu waktu dimana handphone dan laptop benar-benar dijauhkan. Misal ketika makan, beribadah, dll
- Tetap bersosialisasi
Yang dibutuhkan saat pandemi adalah berjarak fisik, bukan berjarak secara sosial. Dengan kata lain, Bunda masih boleh bersosialisasi dengan orang lain. Asalkan menaati protokol kesehatan. Atau bisa juga bersosialisasi secara online.
Jika semua cara di atas sudah dilakukan tapi masalah Bunda tidak kunjung tuntas, berarti ada masalah yang lebih besar. Sudah waktunya untuk membuat janji dengan psikolog klinis (baik psikolog anak, atau dewasa yang membantu kesehatan mental individu). Selain itu, Bunda juga dapat bertanya atau berkonsultasi dengan Sahabat Bunda Generasi Maju.
Mengenal Sahabat Bunda Generasi Maju (SBGM)
SBGM merupakan bagian dari Danone SN Indonesia yang memiliki peran mendampingi ibu di selama masa penting perjalanan Bunda sebagai seorang ibu untuk mendukung si kecil menjadi Anak Generasi Maju, termasuk pada periode 1000 hari pertama kehidupan. Pada tahun 2021 ini SBGM telah mendampingi lebih dari 200.000 orang tua di seluruh Indonesia dengan menjawab pertanyaan mereka mengenai nutrisi, produk dan tumbuh kembang si kecil. SBGM saat ini berjumlah lebih dari 60 orang, dengan latar belakang yang berasal dari Pendidikan Gizi, Kebidanan, Keperawatan dan Kesehatan.
Keunggulan Klub Bunda Generasi Maju
Klub Bunda Generasi maju didampingi oleh SBGM. Saat bergabung dalam Klub Bunda Generasi Maju, Bunda bisa berkonsultasi dengan SBGM melalui berbagai channel seperti Whatsapp, media sosial (IG dan FB), e-commerce chat, dan e-mail. Selain itu, Klub Bunda Generasi Maju juga sering mengadakan kulwap, webinar, dan live streaming e-commerce/ IG live yang dapat meningkatkan ilmu terkait pengasuhan anak, nutrisi, dan tumbuh kembang anak.
Bagaimana cara mendaftar Klub Bunda Generasi Maju? Cek informasi di bawah ini ya.
Terus terang, #webinarsahabatbundagenerasimaju di Hari Ibu kemarin membuat saya semakin semangat untuk latihan napas. Walaupun kadang lupa lagi, setidaknya saya berusaha.
Selain itu saya juga berjanji lebih konsisten untuk olahraga, makan bergizi, dan tidak begadang. Harapannya fisik saya semakin sehat, psikis saya juga akan semakin bagus. Aamiin.
Semoga cara mengelola emosi dalam psikologi ini bermanfaat untuk para Bunda ya.
Akhirnyaaaaa, super hepi ada “Sahabat Bunda Generasi Maju” yg beneran bisa menjadi sahabat/soulmate bagi ibu2 jaman now.
Karena memang tantangan pengasuhan makin ke sini makin wowww ya mba
semoga banyak manfaat yg bs diperoleh para Bunda.
Bener banget, kalo kurang tidur bawaannya jadi mudah emosi, dan aku blom nemu solusi untuk tidur siang karena nggak ada lokasi yang aman dari jangkauan anka-anka, mereka malah nggak tidur siang, diajak tidur siang malah pada rame, hehehe, moga tipsnya bisa dilakukan nih untuk mengurangi stres
Penting banget nih edukasi untuk mengelola emosi, takut-takut bisa bablas kalo gak dikontrol, di saat masa pandemi gini pasti ada aja masalah, teradang tak terduga, ini juga jadi pemicu stress hingga emosi tak terkendali. Maksih banget infonya kak jadi tahu gimana cara mengelola emosi yang baik dan benar.
Kesehatan jiwa dan raga memang harus seimbang ya dalam proses pengasuhan, biar si kecil juga tidak terdampak dari ketidaksehatan kita. Semangat para bunda!
Sy masih terapkan yang istirahat yg cukup kak,.
Klu pikiran udah adem, baru tuh emosinya mulai redah secara perlahan..
Betul banget, Mbak. Sepakat deh karena mengasuh anak memang butuh sumber daya yang mumpuni. Ga cuma fisik tapi juga keterampilan nonfisik seperti pengelolaan emosi. Kalau enggak menata hati dan pikiran, bisa-bisa meledak hanya karena beda pendapat atau keinginan kita tidak dilakukan. Yang penting jangan stres dan sebisa mungkin gabung dengan komunitas positif seperti SBGM. Top!
Stress sebagai ibu baru itu ternyata wajar ya. Kadang karena pendapat orang yang bilang “gitu aja capek” saat kita betul-betul butuh istirahat membuat mental jadi ga stabil. Semoga saya juga bisa konsisten menerapkan tips di postingan mbak dian ini. Tetap semangat untuk kita ya, Mbak. Ibu bahagia, keluarga bahagia 🙂
Grounding tools.. menarik, saya baru tau soal ini dan sangat mencerahkan.
di jaman sekarang, emosi memang mudah sekali terpancing, apalagi dengan kondisi pandemi yang seperti ini, membuat makin banyak orang yang tidak bisa menahan emosinya, alhasil banyak kejadian-kejadian yang terjadi akibat gagalnya pengelolaan emosi, semisal karena emosi sesaat dan tidak memikirkan dampak dan akibatnya.
walaupun saya pria, tapi apa yang ditulis mba itu benar bangeet loh. Apalagi anak saya kan masih dalam usia yang sedang dalam tahap memiliki keinginan yang tinggi. Jadi kadang terkesan ngeyelan dan kadang menguras emosi tenaga dan pikiran. Tapi memang klo fisik dan psikis kita baik maka semua akan baik-baik saja dan tidak gampang emosi
Tema webinarnya cocok banget karena sebagai ibu memang kudu pintar mengelola emosi, jangan sampai anak jadi pelampiasan. Ibu yang murung nanti emosinya juga nular ke anak.
Kayanya hampir tiap Ibu-ibu di masa pandemi tuh naik darah. Stres sana situasi dan kondisi juga. Namun jangan sampai itu terbawa ke orang lain, Anak-anak. Kitanya kudu tahu cara mengelola emosi
Baru tau soal grounding tools, bisa juga nih dipraktikin.
Emang yang namanya mengasuh anak ditambah lagi ngurusin kerjaan itu luar biasa capek ya. Ibu2 perlu mengelola emosi dan menyalurkannhya dengan benar supaya stressnya jg bisa terkelola dengan baik.
masalah kelelahan ini aku juga pernah mengalaminya waktu ketiga anakku masih balita semua. Setiap habis maghrib, kaki rasanya enggak kuat menopang tubuh dan kalau ketiduran udah kayak orang pingsan aja… Untung suami lumayan membantu dan tidak menuntut macam macam sehingga secara psikologis aku serasa mendapat support…
Kalau punya komunitas atau klub yang bisa sharing terkait pengasuhan anak, jadi bikin beban yg ibu rasakan bisa sedikit berkurang ya mbak. Termasuk dg gabung di Klub Bunda Generasi Maju ini. Banyak hal positif yg tentunya bisa didapat, salahsatunya dg sharing pengelolaan emosi bunda, terlebih saat pandemi yg tentu bisa dialami bunda2 lainnya
Klub Bunda Generasi Maju dari SGM ini mengajak kita semua untuk aware terhadap kebahagiaan dan kondisi mental Ibu dalam menjalani kehidupan sehari-hari yang hanya berkutat mengenai keluarga. Butuh sekali wadah untuk tetap bersosialisasi yaa..meski belum bertemu fisik, tapi ada wadah yang membuat para iBu tenang.
Tak mudah… sangat tidak mudah untuk mengelola emosi saat membersamai si kecil yang sering tantrum. Emosi akan cepat terkuras. Tapi… kalau sudah belajar dan mengenali emsi gini pastinya jad lebih baik.
Aku pernah baca dan dengar kalau stress itu menyebabkan cepat meninggal juga dibandingkan penyakit diabetes dll. Makanya ya penting banget kita mengelola agar emosi juga bisa terkendali.